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我通过科学饮食和积极运动,一年减肥60斤,自从开了头条号,把自己的经验心得分享出来,也得到了很多网友的认可。
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之前分享了一些关于营养的基础知识,于是有人问了,为什么不直接给食谱呢?
我一直认为,减肥是需要头脑的,直接拿食谱吃,自己不动脑思考,减肥肯定难以成功。
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毕竟每个人身体情况不同,生活习惯不同,怎么可能会有一套通用的食谱呢?
所以我还是坚持以点带面,今天就跟大家分享我日常食谱里最爱之一:鸡蛋!
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我每天都要吃两个鸡蛋,然而即便是如此稀疏平常的食物,很多人对鸡蛋都有着深深的误解,希望看完这篇文章,能够改变你的一些想法。
鸡蛋的营养价值
简单来说,鸡蛋包括了一个生命演变为活体的全部营养,那它的营养价值还需要多言吗?
当然,为了避免口水文,咱们具体聊聊。
鸡蛋富含蛋白质。一个鸡蛋大约含有7g蛋白质,蛋白质是人体必须的三大宏量营养素之一,参与构建细胞组织,人的大脑、神经、皮肤 、肌肉、内脏、血液都是以蛋白质为主的。
鸡蛋富含维生素ADEK。维生素A可以预防眼病和皮肤粗糙,维生素D可以预防佝偻病,维生素E可以预防贫血和肌无力,男性缺乏维生素E容易导致不育,女性缺乏维生素E容易导致流产,维生素K缺乏会导致凝血功能差,容易流鼻血,月经量大。
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鸡蛋富含矿物质铁锌镁。缺铁会导致贫血,缺锌会导致挑食和注意力下降,缺镁会导致焦虑和失眠。
鸡蛋富含胆固醇。胆固醇可以维护肝脏功能,也是体内很多激素,比如雄性激素、雌激素和孕激素的合成原料。
总而言之,鸡蛋的营养相当全面!
最优质的蛋白质
蛋白质无法直接被吸收,需要通过水解成氨基酸才能被吸收。
参与蛋白质组成的氨基酸有20种,分别是甘氨酸、丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、脯氨酸、色氨酸、丝氨酸、酪氨酸、半胱氨酸、蛋氨酸、天冬酰胺、谷氨酰胺、苏氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、赖氨酸、精氨酸和组氨酸。
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而并非所有的蛋白质都完全具备这20种氨基酸,如果蛋白质的氨基酸链不完整,就意味着蛋白质无法被完全吸收。
而鸡蛋蛋白质,就是氨基酸链最完整的蛋白质,也是吸收率最高的蛋白质。
蛋白质高吸收率的食物往下还有牛奶、肉类、大豆;然后是蛋白质吸收率不太理想的,米面、根茎类等;最后是蛋白质吸收率较差的,例如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋。
... 所谓胶原蛋白,实际上非常难吸收误区一:吃鸡蛋每天不能超过两个,否则难消化
蛋白质消化确实比碳水要难,因为在口腔和胃里,蛋白质几乎无法消化,直到小肠才开始消化的。
不过难易是相对的,而不是绝对的,至少两个鸡蛋不难。
... 早餐吃两个鸡蛋为什么说两个鸡蛋消化肯定不难呢?因为对于一个正常的成年人而言,每千克体重推荐的蛋白质摄入量为每日1.2g,比如我60公斤,每天应当摄入蛋白质72g,而一个鸡蛋含有7g蛋白质,你起码也要吃10个鸡蛋才达标,那两个鸡蛋又算什么呢?
当然,上面我只是做一个类比,实际上如果你真吃10个鸡蛋,确实可能引起消化不良,但这与鸡蛋无关,也与蛋白质无关,而是饮食单一化导致的。
...因为人是杂食性动物,什么都吃才是最好的。比如,别看红薯有丰富膳食纤维,可以促进肠道蠕动,但如果你连续一周只吃红薯,照样消化不良还会便秘!
误区二:吃蛋白不吃蛋黄,因为蛋黄含有胆固醇
首先,胆固醇的作用,我在文章前半部分也说过。而任何物质的有害性都必须创建在用量的前提下,在合理摄入的情况下,胆固醇是无害的。
然后,胆固醇合理摄入量是多少,其实目前科学界并没有定论。虽然早年间有每天摄入胆固醇不超过300mg的标准,但在2015年后,这样的说法不论在《美国膳食指南》还是《中国膳食指南》里,都被取消了。
... 2016版中国居民膳食指南其次,即便以300mg为标准,一个鸡蛋的胆固醇含量为220mg,而胆固醇的吸收率是30%,所以至少要吃4个鸡蛋,才会接近这个所谓的摄入上限。
最后,前文所说,鸡蛋含有丰富的维生素,都是脂溶性的,存在于蛋黄中,如果你不吃蛋黄,相当于这些营养物质都浪费了。而且,一颗鸡蛋,含有7g蛋白质,其中3g在蛋白中,4g在蛋黄中。是的,你没看错,蛋黄的蛋白质含量其实更高!
所以,身体健康的人群,正常食用鸡蛋,不必因为担心胆固醇问题,而不吃蛋黄,反而吃蛋黄,才能均衡摄入蛋黄的全部营养。
但要注意的是,胆固醇除了存在于蛋黄中,还大量存在于动物内脏以及肉食中,所以总体而言,你要担心的并不是蛋黄,而是无节制的饮食习惯。
... 无节制的饮食会导致心血管疾病误区三:水煮蛋最好,其它烹饪方式会破坏营养
水煮蛋确实好,但主要原因是方便,没有额外的油脂和盐份。
...前文说到,蛋白质无法直接吸收,必须水解成氨基酸吸收,所以实际上,不论你如何烹饪鸡蛋,蒸煮煎炒,蛋白质变成什么样了,都是不影响吸收的。
误区四:土鸡蛋比洋鸡蛋更营养
事实上,已经有很多检测证明了,土鸡蛋与洋鸡蛋营养几乎没有差异。
... 资料来源《中国食物成分表》从表格中可以看出,土鸡蛋和洋鸡蛋在营养成份上各有高低,可以说是不分伯仲。
那为什么土鸡蛋的蛋黄看起来更黄呢,这是因为散养土鸡吃的虫子和青草更多,而蛋黄颜色并不代表营养成份高低。
不过,土鸡蛋风味更好,这点我倒是认同。
你可能想说,我只是想减肥而已,你说这么多关于鸡蛋的知识干嘛呢?我觉得除了减肥需要头脑之外,带着神圣感品尝食物,心情更加愉悦,减肥才会是一件快乐的事情。
那么,我们下次就聊聊减肥人群又爱又恨的鸡胸肉吧,今天就到这儿。
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